경보(競步, 파워 워킹)의 효과 · 하는 법 · 주의사항을 한 번에 정리해 드릴게요 🚶♂️
✅ 경보 효과
1. 심폐지구력 향상
- 빠른 보행으로 심박수 상승 → 심장·폐 기능 강화
- 조깅보다 관절 부담은 적고 효과는 큼
2. 다이어트 & 체지방 감소
- 일반 걷기보다 칼로리 소모 ↑
- 지방 연소에 유리해 체중 관리에 도움
3. 하체·코어 근력 강화
- 엉덩이·허벅지·종아리 + 복근까지 사용
- 힙업·하체 라인 개선
4. 관절 부담 적음
- 항상 한 발이 땅에 닿아 있어 무릎·허리 부담 ↓
- 중장년층·초보자에게 적합
5. 혈당·혈압 관리
- 유산소 운동으로 대사 개선
- 당뇨·고혈압 예방 및 관리에 도움
🚶♀️ 경보 하는 법 (핵심 자세)
1️⃣ 기본 원칙
- 항상 한 발은 지면에 접촉
- 뒷발 뒤꿈치가 떨어지기 전 앞발 뒤꿈치 착지
2️⃣ 상체 자세
- 허리 곧게, 시선 정면
- 어깨 힘 빼기, 몸은 흔들리지 않게
3️⃣ 팔 동작
- 팔꿈치 약 90도
- 앞뒤로 크게 흔들기 (좌우 X)
- 속도는 팔에서 만들어짐
4️⃣ 다리 & 보폭
- 뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순 착지
- 보폭은 과하지 않게, 빠른 리듬 유지
5️⃣ 호흡
- 코+입 병행
- 2~3걸음 들이마시고 2~3걸음 내쉬기
🗓️ 추천 운동 루틴
- 초보: 20~30분 / 주 3~4회
- 익숙해지면: 40~60분
- “숨은 차지만 대화 가능한 속도”가 적당
⚠️ 주의사항
- ❌ 달리기처럼 뜨는 동작 금지
- ❌ 과도한 골반 흔들기 (허리 통증 유발)
- ❌ 보폭 과도하게 크게
- ✔ 쿠션 좋은 운동화 착용
- ✔ 운동 전·후 스트레칭 필수
- ✔ 무릎·허리 통증 시 속도·시간 조절
⭐ 요약
- 경보 = 걷기의 안전함 + 달리기의 운동효과
- 관절 보호하면서 다이어트·심폐 강화에 최적